Cvičení po porodu: kdy začít a jak se vrátit do formy

S lehkým cvičením po porodu můžeš začít už v prvních dnech: dechem, jemným zapojováním pánevního dna a krátkými procházkami, pokud ti lékař neřekne jinak. Posilování přidávej postupně po šestinedělí a kontrole u lékaře. Běh a skoky přicházejí na řadu zhruba od 3 měsíců, a to jen bez varovných příznaků.

Kdy začít s cvičením po porodu?

S lehkým cvičením po porodu můžeš začít velmi brzy, často už v prvních hodinách nebo dnech. Nemocnice Hořovice ve svém materiálu pro maminky po spontánním porodu uvádí začátek cvičení zhruba 12–24 hodin po porodu. FN Motol doporučuje brániční dýchání hned po porodu a polohu na břiše od 2. dne, po císařském řezu od 3. dne.

„Lehké“ tady znamená opravdu lehké: dech, jemné zapojování pánevního dna, cviky na prokrvení nohou a krátké procházky. Posilování s činkami, běh a skoky přicházejí na řadu později a postupně.

Dlouhodobý cíl je stejný jako u ostatních dospělých. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje ženám po porodu bez zdravotních komplikací alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně, doplněného posilováním, a co nejméně dlouhého sezení. Pravidelný pohyb po porodu podle WHO souvisí s nižším rizikem poporodní deprese. Stanovisko Americké společnosti porodníků a gynekologů (ACOG) č. 804 doporučuje přizpůsobit návrat ke cvičení typu porodu a zdravotnímu stavu a zbytečné omezování pohybu nedoporučuje.

Jak vypadá návrat ke cvičení po porodu v čase?

Návrat ke cvičení po porodu probíhá po etapách: nejdřív dech a pánevní dno, pak chůze, po šestinedělí posilování a nakonec běh a skoky. Takhle to může vypadat po porodu bez komplikací:

1. 0–2 dny

   Dech a prokrvení

   Brániční dýchání a cviky na prokrvení nohou. FN Motol doporučuje polohu na břiše od 2. dne, po císaři od 3. dne. Podle Nemocnice Hořovice se necvičí při horečce, větším porodním poranění, komplikovaném průběhu šestinedělí nebo rozestupu spony stydké.

2. 2–6 týdnů

   Šestinedělí: chůze a pánevní dno

   Postupně prodlužuj procházky, pokračuj v dechu a jemném zapojování pánevního dna. Podle WHO může pomoct i jemné protahování. Pokud po pohybu zesílí krvácení nebo bolest, zpomal.

3. Po šestinedělí

   Kontrola u lékaře a první posilování

   Po kontrole u gynekologa můžeš začít s cviky s vlastní vahou, gumami a lehkými činkami. Samotná kontrola ale neznamená, že „můžeš všechno“. Britské doporučení pro fyzioterapeuty označuje plošné „uvolnění po šesti týdnech“ za zastaralý přístup.

4. Zhruba 3 měsíce

   Běh a skoky až po testech

   Podle doporučení Goom a kol. (2019) se k běhu můžeš vracet zhruba 3 měsíce po porodu, pokud zvládneš zátěžové testy, nejlépe pod dohledem fyzioterapeutky.

5. 6–12 měsíců

   Postupně k plnému tréninku

   Zotavení může trvat celý první rok. Diastázu má rok po porodu méně žen než 6 týdnů po porodu, ale pořád zhruba třetina prvorodiček. Zátěž proto přidávej podle toho, jak tělo reaguje.

Co cvičit v šestinedělí?

V šestinedělí cvič hlavně dech, pánevní dno a chůzi. Tyhle tři věci připravují tělo na pozdější posilování a nevyžadují žádné vybavení.

Dech

Polož si ruce na spodní žebra. S nádechem nosem nech žebra a břicho jemně rozšířit do stran, s výdechem ústy je nech klesnout. Pár minut několikrát denně stačí. Brániční dýchání je to první, co doporučují i české porodnice.

Pánevní dno

Jemně stáhni svaly pánevního dna, jako bys chtěla zadržet plyny, chvíli vydrž a pak je úplně uvolni. Uvolnění je stejně důležité jako stažení. Nemocnice Hořovice upozorňuje, že pánevní dno se nemá trénovat přerušováním proudu moči.

Únik moči po porodu je častý. Podle přehledu Cochrane ho uvádí zhruba třetina žen. Trénink pánevního dna je nízkorizikový, ale u už rozvinuté inkontinence po porodu není jeho léčebný efekt jistý. Když moč uniká, nečekej, až to přejde, a domluv se s lékařem nebo fyzioterapeutkou, která se pánevnímu dnu věnuje.

Chůze

Začni krátkými procházkami s kočárkem a prodlužuj je podle toho, jak se cítíš. Dobré měřítko je, že po procházce nemáš silnější krvácení, bolest ani pocit tlaku v pánvi.

Jak častá je diastáza a jak ji poznat?

Diastáza, tedy rozestup přímých břišních svalů, je po porodu velmi častá a u mnoha žen během prvního roku ustupuje. Studie Sperstad a kol. sledovala 300 prvorodiček:

Většinou šlo o mírnou formu. Ve studii se diastáza zjišťovala pohmatem a za diastázu se považovala mezera mezi svaly alespoň na dva prsty.

Častým znakem bývá vyklenutí ve tvaru hřebene uprostřed břicha, například když se zvedáš z lehu na zádech. Pokud si ho všimneš, zvol při cvičení lehčí variantu a z lehu vstávej přes bok. Jistotu i plán cviků ti dá vyšetření u fyzioterapeutky nebo lékaře.

Jak cvičit po císařském řezu?

Po císařském řezu začínáš stejně, dechem a prokrvením, jen opatrněji a s ohledem na hojení jizvy. FN Motol doporučuje polohu na břiše od 3. dne po císaři (po spontánním porodu od 2. dne). Stanovisko ACOG doporučuje přizpůsobit návrat ke cvičení typu porodu.

Císařský řez je břišní operace. Náročnější cvičení břicha, zvedání těžších vah a začátek v posilovně proto vždy nejdřív prober s lékařem, který tě vede. Když tě jizva při pohybu bolí víc, nebo dostaneš horečku, cvičení přeruš a ozvi se lékaři.

Kdy můžeš po porodu do posilovny a co tam cvičit?

Do posilovny můžeš obvykle po šestinedělí a kontrole u lékaře, pokud se hojíš bez komplikací. Začni lehce: cviky s vlastní vahou, gumy a lehké činky. Zátěž přidávej postupně, až když cviky zvládáš bez vyklenutí břicha, úniku moči a tlaku v pánvi.

Jak může vypadat první trénink po porodu?

První trénink po porodu má být spíš ochutnávka než výkon. Odejít bys měla s pocitem, že bys zvládla ještě kus. Příklad pro 40–50 minut, pokud ti lékař pohyb povolil:

• 5 minut dechu a pánevního dna vleže na podložce. Propoj výdech s jemným stažením pánevního dna.
• 10 minut chůze na pásu po rovině nebo s mírným sklonem, tempem, při kterém se dá mluvit.
• 2–3 kola jednoduchých cviků po 8–12 opakováních: most vleže na zádech, dřep na lavičku, přítahy gumy ve stoje a tlak lehkých jednoruček vleže na lavici.
• 10 minut protažení hrudníku, boků a zadní strany stehen. Po dlouhém nošení a kojení to ocení hlavně záda a ramena.

Sleduj, jak se cítíš během cvičení i den poté. Pokud se objeví únik moči, tlak v pánvi nebo vyklenutí břicha, vrať se o krok zpět k lehčí variantě a poraď se s odborníkem. Pokud je vše v pořádku, přidávej postupně opakování, kola a teprve potom váhu.

V The Jungle najdeš světlý prostor na protahování s podložkami, gumami a míči, jednoručky Technogym i běžecký pás. Pokud nevíš, jak poskládat celý trénink, pomůže ti článek jak začít cvičit v posilovně a pro další fázi i posilování pro ženy.

Kdy začít běhat po porodu?

S během počkej zhruba do 3 měsíců po porodu a začni až po zátěžových testech. Tak to doporučuje britské vodítko pro fyzioterapeuty (Goom, Donnelly a Brockwell, 2019). Autorky zároveň upozorňují, že běžkyně po porodu často trápí únik moči, pokles pánevních orgánů, diastáza a bolesti svalů a kloubů.

Do té doby je skvělou náhradou svižná chůze, klidně na pásu s mírným sklonem a oblíbeným seriálem. Jak na chůzi do kopce, popisujeme v článku 12-3-30 na běžeckém pásu. Po porodu ale začni s nižším sklonem, než jaký trend uvádí.

Kdy přestat cvičit a jít k lékaři?

Cvičení ukonči a ozvi se lékaři, když se objeví některý z varovných signálů. Seznam níže vychází z obecných přehledů pro veřejnost, není úplný a nenahrazuje vyšetření.

Jak cvičit, když nemáš hlídání?

Vezmi dítě s sebou. Některé posilovny nabízejí hlídání dětí jen za poplatek a s rezervací předem. V The Jungle máš na 80 minut celou posilovnu jen pro sebe a hračky pro děti jsou připravené. Jak říkáme: „Kdo si hraje, nezlobí.“ Máme hračky pro děti všech věkových kategorií.

Protože tam nikdo cizí není, můžeš v klidu nakojit, přebalit nebo trénink přerušit, kdykoli je potřeba. Nikdo se nedívá a nikdo nespěchá. Pokud tě brzdí obavy z posilovny obecně, přečti si, jak překonat strach z posilovny. S sebou můžeš vzít i partnera nebo kamarádku, vstup platí pro až 4 lidi za jednu cenu.

Co vzít pro dítě (a pro sebe)

Jak to u nás funguje

Jednotlivý vstup stojí 249 Kč a balíček „8+2 vstupy zdarma“ (10 vstupů) 1 990 Kč, tedy 199 Kč za vstup. Aktuální ceny najdeš v ceníku.

Časté otázky

Kdy můžu začít cvičit po porodu?

+

S dechovými cviky a jemným zapojováním pánevního dna se podle českých porodnic začíná už v prvních hodinách až dnech po porodu. Procházky prodlužuj postupně během šestinedělí. Posilování přidávej po kontrole u lékaře a běh zhruba od 3 měsíců. Vždy se řiď pokyny svého lékaře.

Kdy můžu cvičit po císařském řezu?

+

Dechová cvičení a cviky na prokrvení jsou vhodné i po císaři. FN Motol doporučuje polohu na břiše od 3. dne. Císařský řez je ale břišní operace, takže náročnější cvičení břicha, zvedání těžších vah a posilovnu vždy nejdřív prober s lékařem.

Jak poznám diastázu?

+

Častým znakem bývá vyklenutí ve tvaru hřebene uprostřed břicha, například když se zvedáš z lehu. Ve studii Sperstad a kol. se diastáza zjišťovala pohmatem a za diastázu se považovala mezera alespoň na dva prsty. Jistotu ti dá vyšetření u fyzioterapeutky nebo lékaře.

Je normální, že mi po porodu uniká moč?

+

Je to časté, podle přehledu Cochrane to po porodu uvádí zhruba třetina žen. Neznamená to ale, že bys to měla jen přečkat. Poraď se s lékařem nebo fyzioterapeutkou, která se věnuje pánevnímu dnu, a do té doby vynech běh a skoky.

Kdy můžu po porodu začít běhat?

+

Britské doporučení pro fyzioterapeuty (Goom a kol. 2019) uvádí návrat k běhu zhruba 3 měsíce po porodu, a to až po absolvování zátěžových testů. Do té doby je lepší volbou svižná chůze a posilování.

Můžu do The Jungle vzít dítě?

+

Ano. Děti můžeš vzít s sebou a hračky pro všechny věkové kategorie jsou připravené. Celou posilovnu máš na 80 minut jen pro sebe, takže v klidu nakojíš, přebalíš nebo si dáš pauzu, kdykoli je potřeba.

Zdroje

1. Péče v šestinedělí (edukační materiál) – Fakultní nemocnice v Motole
2. Edukace pro pacientky po spontánním porodu – Nemocnice Hořovice
3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull a kol., BJSM 2020) – British Journal of Sports Medicine / Světová zdravotnická organizace
4. Physical activity – fact sheet (2024) – Světová zdravotnická organizace
5. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (shrnutí) – OPQIC (shrnutí stanoviska ACOG)
6. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth (Sperstad a kol. 2016) – British Journal of Sports Medicine
7. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women (CD007471) – Cochrane
8. Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals (Goom, Donnelly, Brockwell 2019) – Athletics Northern Ireland
9. Exercise During Pregnancy and Postpartum: Advice from Experts at ACOG – Lamaze International